Respire melhor: os benefícios da respiração controlada

Respire fundo, expandindo sua barriga. Pause. Expire lentamente e contando até cinco. Repita quatro vezes.

Parabéns. Você acabou de acalmar seu sistema nervoso.

A respiração controlada, como a que você acabou de praticar, demonstrou reduzir o estresse, aumentar o estado de alerta e aumentar seu sistema imunológico. Durante séculos, os yogis usaram o controle da respiração, ou pranayama, para promover a concentração e melhorar a vitalidade. Buda defendeu a meditação respiratória como forma de alcançar a iluminação.

A ciência está apenas começando a fornecer provas de que os benefícios dessa prática antiga são reais. Estudos descobriram por exemplo que as práticas respiratórias podem ajudar a reduzir os sintomas associados à ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e transtorno de déficit de atenção.

Alterar conscientemente a maneira como você respira parece enviar um sinal ao cérebro para ajustar o ramo parassimpático do sistema nervoso, o que pode retardar a freqüência cardíaca e a digestão e promover sentimentos de calma, bem como o sistema simpático, que controla a liberação de hormônios do estresse como cortisol.

Quando você faz respirações lentas e constantes, seu cérebro recebe a mensagem de que tudo está bem e ativa a resposta parassimpática. Quando você faz respirações rápidas rasas ou prende sua respiração, a resposta simpática é ativada. Se você respirar corretamente, sua mente vai se acalmar.

A respiração controlada também pode afetar o sistema imunológico. Pesquisadores da Medical University of South Carolina dividiram um grupo de 20 adultos saudáveis em dois grupos. Um grupo foi instruído a fazer dois conjuntos de exercícios de respiração de 10 minutos, enquanto o outro grupo foi informado para ler um texto de sua escolha por 20 minutos. A saliva dos indivíduos foi testada em vários intervalos durante o exercício. Os pesquisadores descobriram que a saliva do grupo de exercícios de respiração apresentava níveis significativamente mais baixos de três citocinas associadas à inflamação e ao estresse. Os resultados foram publicados na revista BMC Complementary and Alternative Medicine em agosto. Aqui estão dois exercícios de respiração básicos para tentar sozinhos:

Respiração coerente

Se você tiver tempo para aprender apenas uma técnica, esta é o única a tentar. Em uma respiração coerente, o objetivo é respirar a uma taxa de cinco respirações por minuto, o que geralmente se traduz em inalação e exalação até a contagem de seis. Se você nunca praticou exercícios de respiração antes, talvez você precise trabalhar com esta prática lentamente, começando pela inalação e exalação até a contagem de três e trabalhando até seis.

1. Sentado com a coluna reta ou deitado, coloque as mãos na sua barriga.

2. Inspire lentamente, expandindo sua barriga, até a contagem de cinco.

3. Pause.

4. Espire lentamente até a contagem de seis.

Alívio de estresse

Quando sua mente está correndo ou você se sente empacado, experimente a respiração Rock and Roll, que tem o benefício adicional de fortalecer seu centro.

1. Sente-se diretamente no chão ou na borda de uma cadeira.

2. Coloque as mãos na sua barriga.

3. Ao inalar, incline-se para a frente e expanda sua barriga.

4. Ao expirar, esprema a respiração e curve-se para a frente enquanto se inclina para trás; exale até ficar completamente sem fôlego.

5. Repita 20 vezes.